Memiliki energi rendah dapat membuat latihan terasa seperti slog – dan merasa lamban saat berolahraga tidak membuat kebugaran sangat menarik. Mendapatkan dorongan energi yang Anda butuhkan untuk menghancurkan latihan dan kembali lebih kuat, turun ke apa yang Anda makan.
Protein sering kali Hal pertama yang terlintas dalam pikiran—Tetapi para ahli mengatakan itu jauh dari seluruh gambaran, dan mungkin bukan bagian terpenting dari nutrisi latihan. Apakah Anda pagi gym-goer atau malam pelariapa yang Anda makan sebelum dan sesudah berolahraga dapat membuat atau menghancurkan olahraga dan keuntungan kebugaran.
Berikut panduan ahli tentang apa yang harus dimakan untuk memaksimalkan latihan dan pemulihan Anda.
Apa yang harus Anda makan sebelum berolahraga?
Untuk mereka yang olahraga Pada dini hari, gagasan makan pertama mungkin terdengar tidak menarik. Tetapi Anda mungkin ingin memikirkan kembali berolahraga dengan perut kosong.
“Makan sebelum berolahraga benar -benar dapat membantu memicu latihan itu,” kata Stella Volpeahli diet terdaftar, kepala departemen nutrisi dan olahraga di Virginia Tech, dan presiden American College of Sports Medicine.
Anda tidak perlu makan lengkap – camilan kecil harus melakukan pekerjaan itu, katanya. Volpe mengakui bahwa dia berjuang untuk makan sebelum latihan pagi hari, itulah sebabnya dia menyesap cokelat panas atau makanan ringan pada kunyah energi dalam perjalanan ke gym – dan ada alasan bagus mengapa Volpe memilih bahan bakar manis.
“Karbohidrat akan menjadi sumber energi utama tubuh Anda apakah Anda berlari, berjalan, atau bahkan latihan kekuatan,” kata ahli diet terdaftar Amy Goblirschyang berspesialisasi dalam bekerja dengan pelari. “Pastikan apa yang Anda makan sebelumnya mengandung karbohidrat untuk mendukung aktivitas tersebut.”
Goblirsch menekankan bahwa berolahraga pada perut kosong tidak hanya dapat menghambat kinerja Anda, tetapi juga dapat memengaruhi bagaimana tubuh Anda memantul kembali setelah latihan.
“Anda menempatkan tubuh Anda di bawah stres lebih banyak, yang dapat menyebabkan kinerja yang buruk, bahkan dapat memengaruhi waktu pemulihan, bisa ada peningkatan dalam kerusakan otot – hal -hal yang Anda tidak ingin terjadi,” katanya kepada Harta benda.
Makan sebelum latihan tidak akan mengganggu penurunan berat badan Tujuannya, tambahnya. “Underfueling akan menyebabkan lebih banyak kerusakan daripada overfueling, tetapi begitu banyak orang takut kelebihan daya tahan versus di bawah,” kata Goblirsch. Bahan bakar latihan Anda kemungkinan akan membantu Anda berkinerja lebih baik dan mendorong diri Anda lebih banyak, ia menjelaskan, mengarah ke latihan yang lebih baik secara keseluruhan.
Jika Anda tepat waktu, Anda akan ingin memilih dengan mudah dicerna, sederhana, sumber serat rendah karbohidrat untuk makan 15 hingga 30 menit sebelum berolahraga. Goblirsch dan Volpe merekomendasikan makanan ringan seperti:
- Dua hingga tiga kerupuk graham
- Pisang
- Kantong saus apel
- Muffin Inggris dengan selai kacang dan jeli
- Sepotong roti panggang
- Setengah atau seluruh granola bar
- Minuman olahraga dengan gula
“Kami tidak menginginkan terlalu banyak serat karena kami tidak ingin kecewa lambung,” kata Volpe.
Jika Anda memiliki lebih banyak waktu sebelum berolahraga atau berolahraga di kemudian hari, Volpe mengatakan sandwich dengan selai kacang dan jeli atau keju akan ideal, sekitar dua jam sebelum latihan Anda. Untuk latihan lebih dari 90 menit, Goblirsch menyarankan untuk mendapatkan karbohidrat yang lebih besar dengan sedikit protein, yang bisa terlihat seperti bagel dengan selai kacang.
Goblirsch menambahkan bahwa jika Anda melakukan latihan yang lebih pendek dan intensitas rendah-seperti sesi yoga 20 menit-Anda mungkin baik-baik saja tidak makan apa pun sebelumnya. Tetapi Anda harus mendengarkan rasa lapar Anda – Anda mungkin akan merasa lebih baik memakan sesuatu sebelumnya, terlepas dari intensitasnya, katanya.
Apa yang harus Anda makan setelah berolahraga?
Sementara protein sangat penting setelah latihan, para ahli mengatakan sama pentingnya untuk tidak melewatkan karbohidrat.
“Saya pikir orang sering cenderung melupakan betapa pentingnya karbohidrat,” kata Volpe.
Tubuh Anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, Volpe menjelaskan, yang merupakan sumber energi utama tubuh Anda selama latihan. Saat Anda menyelesaikan latihan, toko glikogen Anda terkuras, artinya sangat penting untuk makan karbohidrat untuk mengisi ulang mereka. Dan mereka penting apakah Anda terlibat dalam bobot kardio atau angkat, tambah Goblirsch, karena tubuh Anda menggunakan karbohidrat untuk energi untuk semua kegiatan.
Tanpa cukup karbohidratVolpe menjelaskan, Anda mungkin akan merasa lebih lelah, lebih lemah, dan berjuang untuk melakukan yang terbaik selama latihan. Dengan demikian, makan karbohidrat setelah latihan “memungkinkan tubuh Anda siap untuk aktivitas berikutnya,” kata Volpe.
Protein juga penting karena akan membantu Anda memperbaiki dan membangun otot. Dia merekomendasikan makanan pasca-latihan yaitu 60% karbohidrat, 20% protein, dan 20% lemak, yang bisa berupa semangkuk nasi dengan sumber protein seperti ayam, tahu, atau ikan, ditambah sayuran, dan sumber lemak seperti minyak zaitun. Untuk sarapan, ia menyarankan oatmeal dengan buah, bubuk protein, dan selai kacang.
Makan segera setelah latihan Anda akan mengoptimalkan waktu pemulihan Anda, membuat Anda merasa lebih baik selama sisa hari Anda sambil mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan Anda berikutnya, kata Goblirsch.
“Semakin cepat Anda dapat memiliki bahan bakar pasca-latihan, semakin cepat tubuh Anda akan dapat memulai proses pemulihan itu,” tambahnya. “Pikirkan seperti Anda memberi tubuh alat untuk membangun kembali.”
Volpe mengatakan jendela yang ideal dalam waktu dua jam pasca latihan, ketika otot-otot Anda paling siap untuk mengisi kembali toko glikogen mereka dan membangun kembali otot. Menunda makanan pasca-latihan Anda lebih jauh, namun, hanya menunda pemulihan otot, kata Goblirsch.
Jika Anda kekurangan waktu, Goblirsch merekomendasikan camilan cepat yang akan memberi Anda rasio karbohidrat optimal terhadap protein, termasuk:
- Susu coklat
- Protein Shake dengan Sandwich Selai Kacang dan Jelly
- Yogurt dengan buah dan granola
Sesuaikan apa yang Anda makan berdasarkan rutinitas latihan Anda
Penting untuk memenuhi kebutuhan pribadi Anda.
Misalnya, pelatihan orang untuk acara ketahanan seperti maraton atau triathlon akan membutuhkan asupan karbohidrat yang lebih tinggi untuk mengimbangi yang lebih intens Latihan RutinVolpe menjelaskan.
“Jika Anda benar -benar mempersonalisasikannya dengan cara Anda berlatih, itu benar -benar dapat melakukan seseorang yang jauh lebih baik,” katanya.
Goblirsch mengatakan bahwa prinsip itu juga meluas ke apa yang Anda makan sebelum latihan. Jika Anda cenderung lebih lapar sebelum memulai latihan, Anda mungkin ingin makan sedikit lebih banyak.
“Waspadai tubuh Anda dan jangan takut untuk melakukan yang terbaik untuk tubuh Anda, bahkan jika itu berbeda dari apa yang dilakukan orang lain di gym ketika datang untuk mengisi bahan bakar,” katanya.
Lebih lanjut tentang kebugaran:
- Apa vo2 max Anda? Itu metrik kesehatan terpenting yang mungkin tidak Anda sadari menunjukkan seberapa cocok Anda sebenarnya
- Suplemen kreatin untuk meningkatkan otot Mungkin buang -buang uang, studi baru menemukan
- 7 Kebiasaan Mikro Seorang wanita di awal menopause biasanya kehilangan 50 pound
- Apakah minuman energi datang dengan risiko kesehatan? Peringatan seorang ahli
Kisah ini awalnya ditampilkan Fortune.com
ADVERTISEMENT:
Hello, sobat pencinta slot! Pernah mendengar istilah “slot gaco”? Kalau belum, bersiaplah jatuh cinta sama konsep ini. slot demo adalah mesin slots yang selalu kasih kemenangan. Ya, slot-slot ini bisa dikatakan sebagai andalannya buat membawa come back cuan. but, gimana sih caranya jumpain slot gacor yang tepat? Santai Bro and Sis, kita bahas santai saja di sini
Permainan terbaik waktu ini hanya satu di Indonesia yaitu yang memberikan return terbaik
Daftar dengan di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
soda96 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama soda96.com
sparta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sparta88.biz
sugesbola88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sugesbola88.org
tektok7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tektok7777.com
tektok88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tektok88.biz
toinktoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama toinktoto88.com
tokek888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tokek888slot.com
topslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama topslot888.biz
tuanslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tuanslot888.club
uang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama uang88.biz
uang8888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama uang8888.com
userslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama userslot88.info
uus88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama uus88.biz
waslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama waslot88.asia
wayantogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wayantogel88.com
zona666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zona666.biz
zona88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zona88.biz
slot96 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama slot96.biz
arjuna69 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama arjuna69.com
hqtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hqtoto88.com
bangshun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bangshun88.com
btc999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama btc999.org
supraslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama supraslot888.net
sortoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sortoto88.net
logamtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama logamtoto88.net
goslot777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama goslot777.info
gebyar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gebyar88.biz
botak88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama botak88.biz
ibis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ibis88.asia
autobot777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama autobot777slot.com
jwmarriott88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jwmarriott88.com
reddoorz88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama reddoorz88.com
hotelharris88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hotelharris88.com
novotel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama novotel88.com
orientalplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama orientalplay88.com
oyo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oyo88.live
agoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama agoda88.asia
tiket88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tiket88.asia
santika88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama santika88.org
grandaston88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grandaston88.com
booking88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama booking88.org
grandmercure88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grandmercure88.com
tripadvisor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tripadvisor88.com
hotelmulia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hotelmulia88.com
aryaduta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama aryaduta88.com
shangrila88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama shangrila88.com
holidayinn88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama holidayinn88.com
antam88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama antam88.info
